Estreñimiento: Recomendaciones, ejercicios y fisioterapia.

Cuando el estreñimiento forma parte de nuestro día a día debemos ponernos manos a la obra, pues se trata de una alteración que a largo plazo puede tener consecuencias negativas: incontinencia urinaria, descenso y salida de órganos pélvicos por la vagina (prolapsos), hemorroides, varices, etc. Por ello te recomiendo que sigas leyendo, en este artículo te ofrecemos una serie de recomendaciones que te ayudarán a mejorar tu tránsito intestinal en poco tiempo.

Casi todas las personas sufren estreñimiento en algún momento de su vida, cerca de 8 millones de españoles están “estreñidos” y de ellos un 35% padecen estreñimiento de forma crónica. Se trata de una alteración que afecta especialmente a las mujeres (75% de los casos) como consecuencia del embarazo, el posparto, el sedentarismo o factores psicológicos diversos. Además, en las mujeres, las hemorroides suelen considerarse una consecuencia directa del estreñimiento crónico.

¿QUÉ ES EL ESTREÑIMIENTO?

El National Institute of Diabetes and Digestive Kydney Disease define el estreñimiento como “la condición en la cual se producen menos de tres evacuaciones semanales, o cuando las heces son duras, secas y pequeñas y cuestan de expulsar o producen dolor durante su salida”.

Por tanto, si hacemos al menos tres evacuaciones semanales, indoloras y sin realizar un esfuerzo excesivo consideramos que nuestra función defecatoria es saludable.

Estos son los criterios de Roma III necesarios para el diagnóstico del estreñimiento:

 

POSIBLES CAUSAS

Son muchas las causas que conducen al estreñimiento:

  • Alteraciones del suelo pélvico
  • Ingesta pobre de fibra
  • Hidratación insuficiente
  • Sedentarismo
  • Factores psicológicos como el estrés o ansiedad
  • La ingesta de determinados medicamentos (ansiolíticos, antidepresivos y antihipertensivos)
  • Posponer la defecación  en el momento de urgencia o hacerlo sin dedicarle el tiempo necesario

 

CLASIFICACIÓN O TIPOS DE ESTREÑIMIENTO

Por lo general, se distinguen dos tipos de estreñimiento:

a) El estreñimiento de tránsito es aquel en el que el bolo alimenticio tarda en procesarse y evacuarse más de 24 horas desde que fue ingerido en forma de alimento.

b) El estreñimiento distal es aquel en el que una vez ya has terminado de defecar tienes la sensación de que “algo se ha quedado ahí dentro”, y si empujas con todas tus fuerzas al final sale algo más, por lo que entre defecación y defecación no se vacía el recto completamente (cabe aclarar que el recto debe estar vacío de heces en una situación normal, únicamente estará ocupado cuando las heces estén a punto de ser excretadas). El estreñimiento distal puede tener varios orígenes:

    • Estreñimiento distal de origen anal: causado por hipertonía del canal anal en cuyo caso el canal anal no se contrae y se relaja correctamente porque su tono es excesivo; por disinergia o anismo, o por hipotonía del suelo pélvico.
    • Estreñimiento distal de origen rectal: como consecuencia de un megarrecto funcional –lo cual significa que se ha producido un aumento de la capacidad del recto, y una disminución de la sensibilidad y la propiocepción-, o como consecuencia de un rectocele o prolapso rectal.

 

CONSECUENCIAS DEL ESTREÑIMIENTO

Tener problemas de estreñimiento y no hacer nada por solucionarlo a largo plazo tiene consecuencias: hemorroides, prolapsos (por los esfuerzos excesivos y repetidos al pujar), problemas de colon que pueden derivar en un cáncer de colon y “mal humor” porque te encuentras pesada, hinchada y eso nos pone de muy mala uva. De modo que si sufres estreñimiento, en este post te indicamos qué es lo que puedes hacer. ¡Ponte manos a la obra!

 

EJERCICIOS, FISIOTERAPIA Y RECOMENDACIONES:

1. HÁBITOS ALIMENTARIOS

La ingesta diaria recomendada de fibra para la población adulta es de 25-35 gramos. Por tanto, si no se alcanza tal cantidad debería incrementarse el consumo de alimentos ricos en fibra como pueden ser: frutas con piel, verduras frescas, leguminosas (habas, lentejas, soja, garbanzos…) cereales con trigo, etc. Además deben evitarse los alimentos procesados y la comida rápida, tales como pasteles, rosquillas, salchichas, hamburguesas o patatas fritas.

 

2. HIDTRATACIÓN

La correcta ingesta de líquidos junto con un consumo adecuado de fibra evita el endurecimiento de las heces y, consecuentemente, favorece su evacuación. Así pues, para evitar el estreñimiento es recomendable ingerir de 2 a 3 litros de agua al día y minimizar la ingesta de refrescos (ricos en azúcar), alcohol y café.

 

3. IR AL BAÑO A TIEMPO

En el momento en el que se sientan ganas de ir al baño, es muy importante no posponer el momento de defecación. Si nos contenemos habitualmente, el cuerpo dejará de avisarnos cuando llegue el momento de “vaciar” y de este modo estaremos favoreciendo la perpetuación del estreñimiento. Por tanto, debemos escuchar las necesidades de nuestro cuerpo e ir al baño cuando se sienta la necesidad, no únicamente cuando lo creamos conveniente.

 

4. EJERCICIO FÍSICO

El movimiento estimula la motilidad intestinal, favoreciendo así la expulsión de las heces. Por ello es recomendable la práctica de ejercicio regular. Ir a pasear (30-60 minutos), nadar, subir las escaleras, bailar o practicar algún deporte al menos 3-4 veces por semana.

pasear-2-ninos

 

5. POSTURA Y PUJO

La posición ideal para la defecación es aquella en la que las rodillas se sitúan en una posición más elevada que las caderas (para ello podemos emplear un taburete en el que apoyamos los pies), con una ligera inclinación hacia adelante del tronco (de modo que los muslos y el tronco formen un ángulo de unos 35º aproximadamente), apoyando los codos sobre las rodillas, y manteniendo la espalda recta. En esta posición dejamos salir las heces sin hacer fuerza y a la vez respiramos con normalidad. Esto quiere decir que debemos evitar los pujos bloqueando la respiración (en Valsalva), ya que empujar de este modo debilita tu suelo pélvico.

 

6. FISIOTERAPIA

Si la musculatura del suelo pélvico está demasiado tensa o muy débil, la defecación no será correcta. Esto puede corregirse con diferentes técnicas fisioterápicas: reentrenamiento de la musculatura del suelo pélvico, biofeedback, técnica del balón rectal, electroestimulación,  técnicas manuales, ejercicios hipopresivos, reeducación postural, etc. Para ello es imprescindible acudir a los fisioterapeutas especialistas en la rehabilitación del suelo pélvico.

No obstante, para aquellos que quieran realizar ejercicios que favorezcan el tránsito intestinal y alivien el estreñimiento pueden empezar con la práctica de los siguientes ejercicios que recomienda la Asociación Española de Fisioterapeutas. Estos ejercicios se centran en el trabajo abdominal y respiratorio, y contribuyen al alivio del estreñimiento si se realizan 3 o más veces a la semana.

 

A) MASAJE ABDOMINAL

Con el masaje abdominal intentamos imitar los movimientos naturales de los intestinos y favorecer la evacuación de heces.

Posición: Tumbado boca arriba, con las piernas en semiflexión.
Se realiza un suave masaje en el sentido del vaciado del colon, es decir empezando por la parte derecha del abdomen, luego pasando por la parte superior del ombligo, descendiendo posteriormente por el flanco izquierdo .
Variante: Pequeñas presiones en el abdomen en el mismo sentido con las manos  o con una pelota.
Duración: 2 minutos.

En este enlace podrán ver un ejemplo de un masaje abdominal completo (en Inglés).

 

B) RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Posición: tumbado boca arriba con las piernas en semiflexión, y las manos sobre el abdomen.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo dirigiendo el ombligo hacia el suelo en la espiración.
Duración: 5 minutos.

 

C)  RESPIRACIÓN ABDOMINAL ABRAZANDO LAS PIERNAS

Posición: tumbado boca arriba con las piernas en flexión, las manos recogen las rodillas.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo presionando el abdomen con las rodillas durante la espiración.
Duración: 2 minutos
Contraindicación: Las mujeres embarazadas deben separar las rodillas.

 

 

D) FLEXIÓN DEL TRONCO

Posición: Sentado en el suelo con las piernas estiradas, se flexiona el tronco, y los brazos se estiran hacia los pies.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo en la espiración (Foto 4).
Si resulta algo molesto, se puede realizar estirando una pierna y flexionando la otra, y viceversa (Foto 5 y 6).
Duración: 2 minutos
Contraindicaciones: Hernia discal o problemas lumbares severos.

 

 

E) RESPIRACIÓN ABDOMINAL ELEVANDO PELVIS

Posición: tumbado boca arriba, con las piernas en semiflexión, y las manos sobre el abdomen, alzando la pelvis.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo en la espiración. Tras cada ciclo respiratorio podemos descansar apoyando la espalda sobre el suelo.
Si no es posible alzar la pelvis, se puede realizar colocando una almohada debajo de la misma.
Duración: 2 minutos.

 

F) EL CLAVO

Posición: tumbado boca arriba, se estiran las piernas hacia arriba (pueden estar algo flexionadas), y las manos “apoyan” en la espalda.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo en la espiración.
También se puede realizar reposando la pelvis en el suelo y apoyando los antebrazos colocando las piernas apoyadas en la pared, así como realizar 3-4 contracciones suaves y rápidas abdominales tras la espiración.
Duración: 2 minutos.
Contraindicaciones: En mujeres embarazadas y problemas cervicales.

 

 

G) ASCENSO ABDOMINAL

Posición: De pié, con las piernas algo separadas, flexión de tronco y las manos apoyadas en los muslos.
Se inspira lentamente hinchando el abdomen. Posteriormente se espira hasta el vaciado del aire de manera que el vientre quede hueco y lo mantenemos así unos segundos. A continuación volvemos a inspirar y se repite e ejercicio 5 veces.
Una variante es que tras la espiración, realizamos varias contracciones y relajaciones rápidas de la pared abdominal.
También se puede realizar sentado o tumbado como en el primer ejercicio.
Duración: 2 minutos

 

H) LOMO DE GATO

Posición: En cuadrupedia.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo en la espiración.
Una variante puede ser que en la espiración nos sentemos sobre los talones y estiramos los brazos.
Duración: 2 minutos.

 

I) POSICIÓN CUCLILLAS

Posición: en cuclillas con o sin apoyo en la pared y con los pies completamente apoyados en el suelo a ser posible.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo en la espiración o simplemente se mantiene la posición.

Duración: 2 minutos.

 

©misuelopelvico.com

 

BIBLIOGRAFÍA

  • Costilla VC, Foxx-Orenstein AE. Constipation: understanding mechanisms and management. Clin Geriatr Med. 2014 Feb;30(1):107-15.
  • Woodward S, Norton C, Chiarelli P. Biofeedback for treatment of chronic idiopathic constipation in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Mar 26;3:CD008486.
  • Hermann J, Kościński T, Drews M. [Practical approach to constipation in adults]. Ginekol Pol. 2012 Nov;83(11):849-53.
  •  Camilleri M. Disorders of gastrointestinal motility. In Goldman L, Schafer AI, eds. Cecil Medicine. 24th ed. Philadelphia, Pa:Saunders Elsevier; 2011:chap 138.
  • Lembo AJ, Ullman SP. Constipation. In: Feldman M, Friedman LS, Sleisenger MH, eds. Sleisenger & Fordtran’s Gastrointestinal and Liver Disease. 9th ed. Philadelphia, Pa:Saunders Elsevier; 2010:chap 18.
  • http://www.aefi.net/Fisioterapiaysalud/fisioterapiaparaelestrenimiento.aspx

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *