FISIOTERAPIA EN LA DIÁSTASIS DE RECTOS ABDOMINALES

¿Acabas de dar a luz y tu musculatura abdominal ya no es lo que era?, ¿Tus rectos abdominales están muy separados?¿Quieres recuperar tu abdomen?

diastasis de rectos abdominales stop diastasis
 
Si te sientes identificada con alguna o varias de las preguntas anteriores, sigue leyendo, esta situación puede mejorar en muchos casos sin necesidad de entrar en un quirófano.

Durante y después del embarazo muchas mujeres experimentan un incremento de la separación de los rectos abdominales o diástasis abdominal como consecuencia del estiramiento y disminución del grosor de la línea alba. Se trata de una alteración que afecta entre un 50-70% de las mujeres embarazadas y que frecuentemente merma la estética abdominal en el postparto.


 
 
¿CÓMO PUEDO SABER SI TENGO DÍASTASIS ABDOMINAL?

Para saber si tienes diástasis de rectos abdominales puedes hacer el siguiente test tú misma (aunque es recomendable que te valore un especialista):

  1. Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies en contacto con el suelo, pon una mano detrás de la cabeza y las yemas de los dedos de la otra mano por encima del ombligo en la línea central.
  2. Relaja los músculos abdominales y aprieta con suavidad los dedos que tienes situados en el abdomen. A continuación levanta la cabeza y despega los omoplatos de la superfície.
  3. En esta posición mueve tus dedos hacia arriba-abajo (siguiendo la línea central del abdomen) y hacia los lados para encontrar los dos lados del recto abdominal.
  4. Repite este proceso, en la zona inferior del ombligo y encima del mismo.

test diastasis. Como saber si tengo diastasis

 

Tienes diástasis de rectos si:

  1. Hay un hueco de 2.5 dedos o más de ancho (por debajo de 2.5 dedos se considera normal).
  2. El hueco no se reduce cuando contraes el abdomen de forma correcta (el especialista puede indicarte cuál es la forma correcta de contraer el abdomen).
  3. Se puede ver una forma sobresaliente y redonda en el largo de la línea central del abdomen cuando elevas la cabeza y despegas los omóplatos del suelo.
  4. Si en cualquier momento se nota un bulto duro y/o doloroso que protruye de la zona del ombligo, consulta con el médico o profesional sanitario especialista.

valoración diastasis abdominal. Mujeres con diastasis
 
 
 ¿PORQUÉ SE SEPARAN LOS RECTOS ABDOMINALES?

La separación progresiva de los rectos abdominales de la mujer durante el embarazo deriva principalmente de: los cambios hormonales que modifican las características elásticas del tejido conectivo (músculos, fascias, ligamentos, etc.), el estiramiento gradual y mantenido que deben soportar las paredes abdominales durante los 9 meses de desarrollo del bebé, y el desplazamiento de los órganos abdominales que comparten espacio con el feto que está en continuo crecimiento. Tres factores que incrementan la elasticidad de los tejidos y la separación de la musculatura abdominal.

 
¿La diástasis abdominal TIENE REPERCUSIONES?

La separación de los rectos abdominales, al igual que cualquier alteración, tiene consecuencias. Además del cambio estético en los abdominales, la diástasis va ligada a otras disfunciones que no saltan a la vista. Como muchas de vosotras y vosotros ya conoceréis, la musculatura abdominal (rectos abdominales, oblicuos y transverso abdominal) tiene muchas funciones, entre las que destacan: el mantenimiento de la postura, la estabilización abdominal-lumbar-pélvica, la participación en la espiración, el movimiento del tronco y el mantenimiento de las vísceras en la cavidad abdominal.

Por tanto, cuando en el posparto se produce un aumento de la distancia que separa los rectos las funciones abdominales se ven comprometidas, pudiendo debilitarse los músculos abdominales y mermar su funcionalidad. Lo cual puede dar lugar a alteraciones en el movimiento, la estabilidad y postura del complejo abdominal-lumbar y pélvico que favoreceran futuras lesiones si no actuamos a tiempo (como incontinencia urinaria, prolapsos, dolor, etc.).
 

 
¿SE PUEDE PREVENIR?

Aún no se sabe con certeza si existe algún factor que al modificarse facilite la prevención de la diástasis. Aunque en muchos estudios se ha observado que la práctica de ejercicio regular antes y durante el período prenatal parece reducir el riesgo de desarrollar diástasis de rectos abdominales y el tamaño de la separación de los rectos abdominales.

 
  ¿CÓMO PUEDO RECUPERAR MI ABDOMEN?

En algunos casos, durante los primeros 8 días posparto se produce una resolución natural de la diástasis. No obstante, en las mujeres en las que la diástasis no se resuelve de forma natural la fisioterapia es una herramienta eficiente en el abordaje de la diástasis. Ahora bien, cuando existe una separación de los rectos abdominales muy acentuado probablemente la fisioterapia no nos pueda ayudar y debamos recurrir al tratamiento quirúrgico.

Dicho esto, os dejo algunos de los puntos más importantes para favorecer la recuperación de la diástasis abdominal:

1. VISITA UN PROFESIONAL ESPECIALIZADO 

Antes de empezar un AUTOtratamiento, o ponerte a hacer ejercicios que hayas visto en internet o que a nuestra amiga/vecina le ha funcionado para reducir su abdomen es importante que visites un profesional especializado en rehabilitación abdomino-perineal que te valore y escoja el tratamiento o ejercicios que mejor se adapten a tus características.  Tras dar a luz es muy importante que los ejercicios sean personalizados, respetuosos con el suelo pélvico, adecuados para cada mujer y etapa del postparto en la que te encuentres.

2. NO HAGAS ABDOMINALES CLÁSICOS EN EL POSPARTO INMEDIATO.

Aunque los abdominales clásicos son el primer ejercicio que nos viene a la mente cuando pensamos en tener un vientre perfecto, y el ejercicio que mucha gente te dice que hagas… ¡Resiste la tentación! La práctica regular de ejercicios abdominales empuja el contenido abdominal en dirección al suelo pélvico, que tras el parto vaginal se encuentra débil y apenas podrá contrarrestar este aumento de presión. Por tanto, si nos ponemos a hacer abdominales sin parar, estamos sumando puntos para tener alguna disfunción del suelo pélvico (p.ej. pérdidas de orina o prolapsos de órganos pélvicos).

Respecto a los ejercicios de los músculos rectos abdominales y transverso abdominal, y su repercusión sobre la diástasis de rectos abdominales me gustaría transmitiros los siguientes datos que considero muy interesantes para el correcto desarrollo de la rehabilitación de la diástasis. Son puntos que me llamaron la atención cuando el artículo de Lee y Hodges Behavior of the linea alba during a curl up task in diastasis rectus abdominis llegó a mis manos.

Según este estudio:

  • Al realizar un curl-up (flexión de tronco, como el abdominal de la imagen) sin activar previamente el músculo transverso del abdomen, se produce una distorsión de la linea alba como consecuencia del acercamiento entre ambos rectos abdominales.
  • Cuando se realiza un curl-up con una activación previa del músculo transverso abdominal se observa que aunque aumenta la distancia entre los rectos abdominales, disminuye la distorsión de la línea alba. ¡Esto nos interesa mucho! Porque combinando la activación de rectos y transverso podríamos estar favoreciendo la fuerza mecánica de los fibroblastos y participar así en el aumento de síntesis de colágeno para mejorar la diástasis abdominal.

 

Entonces, ¿no podré hacer ejercicios abdominales nunca más?

Todo a su debido tiempo…

Puedes empezar a realizar ejercicios para tonificar tu faja abdominal, que seguramente no serán los ejercicios abdominales que solías practicar, esto cuando tu médico te lo permita. Pero recuerda que es muy importante que los ejercicios que realices sean pautados y supervisados por un sanitario especialista en la materia tras haberte realizado una buena valoración abdomino-pelvi-perineal.

Finalmente, aclarar, que para volver a practicar abdominales clásicos es importante que tu suelo pélvico y tu faja abdominal (músculo transverso del abdomen y oblicuos) estén en forma, y que tu línea alba (que une los rectos abdominales) no esté excesivamente dañada. El fisioterapeuta puede indicarte si puedes realizar abdominales clásicos, como ejecutarlos correctamente, cuando podrías empezar a ponerlos en práctica y cuáles son las precauciones que debes tomar.

 

3. MANTÉN UNA BUENA POSTURA

La postura y alineación son otro punto clave en la rehabilitación de la diástasis abdominal. Ya que una buena postura favorecerá la recuperación y la correcta funcionalidad de la cavidad abdomino-pélvica, mientras que una mala postura va a repercutir negativamente sobre la rehabilitación de la diástais y del suelo pélvico.

Tu fisioterapeuta puede darte las pautas necesarias para que mejores tu postura en cualquier posición o movimiento. Para ello suelen recomendarse ejercicios y estiramientos que deberás realizar con regularidad, y cuando sea necesario se acompañará de terapia manual y/u otras técnicas de fisioterapia.

4. EVITA LEVANTAR MUCHO PESO

Supongo que a todas os resultará complicado este consejo, pues no podemos evitar levantar a los niños, las bolsas de la compra y demás cosas pesadas. Por eso cuando levantemos cargas, debemos hacerlo de la mejor forma posible. Para ello debemos adoptar una buena postura cuando realicemos esfuerzos y tomar conciencia de en qué movimientos se contraen los rectos (para minimizar estos movimientos en la medida de lo posible).

Por ejemplo; al levantarnos de la cama en vez de levantarnos de golpe (que estaríamos contrayendo los rectos) es mejor primero tumbarse de lado, bajar los pies al suelo e incorporarse lentamente; o cuando queramos coger algo del suelo es recomendable agacharse flexionando las rodillas, con la espalda recta e intentando agarrarnos a algún sitio que nos ayude a incorporarnos (para así aliviar el esfuerzo en la zona abdominal).

 

 

5. TONIFICA TU “CORE” 

El “core” es una palabra que en inglés quiere decir “núcleo” o “centro”. Está compuesto por: el diafragma torácico, el suelo pélvico, el músculo transverso abdominal, los rectos abdominales, oblicuos y múltifidos. Tener un core tonificado es de vital importancia para  favorecer la recuperación de la diástasis, prevenir el dolor lumbar, y disfunciones de suelo pélvico.

Durante el embarazo y tras el parto nuestra “faja abdominal natural”  o “corestte” compuesto –principalmente- por el músculo transverso profundo del abdomen (ver imágen), pierde facultades. De modo que en el posparto tonificar este músculo es un punto importante para favorecer: la recuperación de nuestra “barriga débil y caída”, la contención del compartimento abdomino-pélvico y la recuperación de la separación de los rectos abdominales que nos parece tan “antiestética”. Éste músculo lo podemos tonificar con Hipopresivos o con otros ejercicios diseñados para tal fin, que veremos en el siguiente punto.

transverso del abdomen

 

¿Entonces qué tengo que hacer para recuperar mi “faja natural”?

 Muy sencillo. Para ello, como ya te he comentado anteriormente, visita en primer lugar un especialista que te valore y paute los ejercicios que mejor se adapten a tu caso particular.

Recuerda que en caso de diástasis abdominal (sobre todo si acabas de dar a luz) nos interesa realizar ejercicios que sean respetuosos con nuestro suelo pélvico, favorezcan la regeneración de colágeno y no aumenten la distorsión de la linea alba. Con este fin podemos practicar ciertos ejercicios hipopresivosejercicios aeróbicos de bajo impacto o los ejercicios de la Técnica Tupler, sin olvidarnos de los ejercicios de entrenamiento de la musculaura del suelo pélvico (EMSP).

ejercicios para diastasis abdominal

 

 

 

¿ES RECOMENDABLE USAR FAJA SI TENGO DIÁSTASIS ABDOMINAL?

El uso de faja en las mujeres con diástasis es bastante polémico, hay tantas opiniones como profesionales de la salud consultes. Desde mi punto de vista las fajas podrían ser de ayuda en algunos casos concretos (¡no todos!), aunque yo no suelo recomendarlas.

Como he comentado anteriormente nuestro cuerpo humano ya dispone de su propia faja abdominal (el músculo transverso del abdomen). De modo que si reemplazamos innecesariamente nuestra faja natural por una faja postparto nuestro músculo dejará de contraerse (porque su función ya está cubierta), volviéndose cada vez más débil y evitando la obtención de mejora. Con el paso del tiempo esto puede convertirse en un grave problema ya que al no cumplir la musculatura abdominal su función de estabilización puede provocar desde gases o estreñimiento hasta una lumbalgia.

Por tanto, en mi opinión, debemos evitar su uso. Y en caso de necesitarla como consecuencia de nuestra situación, hacer un uso prudente y puntual de la faja postparto.

 

Y, ¡recuerda! La recuperación postparto debe empezar siempre por el suelo pélvico, ya que el fortalecimiento del abdomen con un periné débil puede conllevar lesiones en el suelo pélvico. Podemos rehabilitar nuestro suelo pélvico con los famosos ejercicios de entrenamiento de la musculatura perineal o ejercicios de Kegel, y posteriormente combinarlos con la Gimnasia abdominal hipopresiva y otros ejercicios aeróbicos para volver a tener un vientre bonito.

©misuelopelvico.com
 

BIBLIOGRAFÍA

  • Lee D,  Hodges PW.  Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis: an observational study. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2016;46 7: 5809.
  • Benjamin DR, van de Water AT, Peiris CL. Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy. 2014 Mar;100(1):1-8.
  • Sharma G, Lobo T, Keller L. Postnatal exercise can reverse diastasis recti. Obstet Gynecol. 2014 May;123 Suppl 1:171S.
  • Keeler J, Albrecht M, Eberhardt L, Horn L, Donnelly C, Lowe D. Dias-tasis recti abdominis: a survey of women’s health specialists for currentphysical therapy clinical practice for postpartum women. J Women’sHealth Phys Ther 2012;36:131–42.
  • Opala-Berdzik A, Dabrowski S. Physiotherapy in diastasis of the rec-tus muscles of abdomen in women during pregnancy and postpartum.Fizjoterapia 2009;17:67–70

6 comentarios en “FISIOTERAPIA EN LA DIÁSTASIS DE RECTOS ABDOMINALES

  1. rocío dijo:

    Hola, tengo diastasis de 6 cm, 4 meses de postparto (primero). En la ecografría la Aorta esta a 2 cm y cuando hago fuerza e mediastino sale. Tengo 31 años. Mi consulta es; si esta contraindicado correr. Que precaución debería tener en caso de poder correr.

  2. Hipolito Arteaga dijo:

    Hola buenos dias en Los hombres se puede usar faja. Estoy mal del nervio ciatico bajo y ahora me resulto que tengo diastasis tambien
    Alguien que aya o este pasando por esto o Un fisioterapeuta que me oriente gracias

  3. Pierre dijo:

    Cuidado de no añadir a la confusión. Efectivamente parece mejor en clínica trabajar de manera prioritaria el transverso (verdaderamente “fortalecer” ?) y evitar crunches y otras prácticas habituales (y por lo mismo absurdas), pero cabe mencionar que la contracción de los rectos abdominales en el momento de la realización del ejercicio disminuyen el espacio marcado por la diastasis, y que una contracción de fibras horizontales como las del transverso lo aumenta (viendo los dibujos es obvio). http://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.2015.5459

    Eso dicho, parece que “estimular” por esa tensión el tejido conjuntivo a este nivel a la larga permite su reducción. Un muy interesante campo de estudio !

  4. pitipinsach dijo:

    Enhorabuena por el artículo y permitan que haga algunas preguntas que suelen hacernos las matronas que acuden a nuestras formaciones de Low Pressure Fitness.
    – ¿Cuál es la causa que ha hecho aumentar tanto las diástasis en mujeres jóvenes que practican ejercicio físico o deporte después de su primer embarazo?
    – ¿Qué razón se esconde, detrás de que estas mismas mujeres, que hace que tengan que someterse a episiotomías por no dilatar?
    Las matronas observan en fotografías de estas mujeres, antes de quedar embarazadas, que lucen una musculatura abdominal muy fuerte, algunas matronas afirman que aparece como rígida, tensa.

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