5 Ejercicios específicos que pueden ayudarte si has sufrido un desgarro perineal

¿Acabas de dar a luz? ¿has sufrido un desgarro perineal? ¿tienes molestias o pérdidas de orina, gases o heces? ¿quieres recuperar tu suelo pélvico y prevenir posibles secuelas?

Si es así, sigue leyendo. En esta entrada os explico 5 ejercicios sencillos que podréis hacer en casa (generalmente a partir de las 6-12 semanas postparto en cualquier grado de desgarro) para favorecer la recuperación de vuestro desgarro y evitar dolencias a largo plazo.

Cómo ya os contaba en una entrada anterior los desgarros perineales son una de las lesiones que se producen con mayor frecuencia en el parto y que en ocasiones pueden dejar secuelas como por ejemplo: dolor perineal, pérdidas de orina, pérdidas de gases oheces.

 

1. TIPOS DE DESGARROS

Atendiendo a su gravedad podemos clasificarlos en cuatro grados (según el RCOG). Esta clasificación nos permite predecir cómo va a evolucionar el desgarro.

Grados de desgarro perineal l

 

Sabemos, gracias a estudios que los desgarros de 1r y 2º grado no suelen comportar secuelas a largo plazo. O que en los desgarros de grado 3c existe el doble de riesgo de padecer incontinencia anal que en desgarros de grado 3b.

Pero ¡Ojo!. Tener un desgarro no quiere decir que vayamos a tener algún síntoma. De hecho, el 60-80% no presentan ninguna secuela al año de haber dado a luz. Y de las mujeres qué tienen síntomas los más frecuentes son la incontinencia de gases y la urgencia defecatoria (pérdida de heces líquidas).

Imagen de los grados del desgarro perineal

2. SEGUIMIENTO Y VALORACIÓN DEL DESGARRO

Así pues, si has tenido un desgarro es importante hacer un seguimiento y rehabilitación del suelo pélvico cuando te den el alta. Sobre todo si el desgarro es de grado III o IV. En este seguimiento:

    • Se valorará la evolución de los síntomas ano-rectales y cualquier otro síntoma de la esfera uro-ginecológica.
    • Deberá realizarse una exploración abdomino-pélvica exhaustiva.
    • Le darán una serie de recomendaciones y pautas entre las que deben incluirse la práctica de  ejercicios de la musculatura del suelo pélvico. Estos ejercicios de iniciarán a partir de las 6-12 semanas de la lesión (en todos los grados de desgarro).

 

3. EJERCICIOS DEL SUELO PÉLVICO EN CASO DE DESGARRO PERINEAL

Los ejercicios de la musculatura del suelo pélvico, consisten en contraer y relajar de forma sistemática la musculatura perineal. Son ejercicios que pueden realizarse de forma aislada o con ayuda de conos vaginales, bolas chinas, electroestimulación y/o biofeedback.

En esta entrada os explico algunos ejercicios de suelo pélvico que pueden hacerse sin la ayuda de ningún dispositivo (p.ej: bolas chinas) que ofrezca resistencia a la contracción o que aumente la intensidad de los ejercicios.

Empezaremos aprendiendo a contraer correctamente la musculatura del suelo pélvico en la posición que mejor notemos y controlemos la contracción. Y con el tiempo, a medida que domines el ejercicio, iremos aumentando la dificultad de los ejercicios cambiando de postura (sentada, tumbada de lado, en cuadrupedia…) o realizando las contracciones durante el movimiento (sentadilla, andar, etc.). El fisioterapeuta especialista en suelo pélvico puede indicarte qué ejercicios debes realizar en cada momento de tu recuperación.

Haremos los tres primeros ejercicios que os explico a continuación tumbadas boca arriba con las rodillas flexionadas  (rodillas y pies separados a la anchura de las caderas), como se ve en la imagen que sigue.

Ejercicios suelo pélvico en desgarro perineal

Una vez ya controlemos la contracción-relajación tumbadas, podemos cambiar la posición: sentadas con la columna alineada, de pie, tumbadas de lado con una almohada entre las rodillas, etc.

Cuando ya estemos en posición nos concentramos en sentir nuestro periné y realizamos los ejercicios de suelo pélvico que se describen a continuación.

 

Ejercicio 1: contracción-relajación.

  • Coge aire por la nariz.
  • Tira el aire al mismo tiempo que contraes y elevas tu musculatura del suelo pélvico, centrándote en que el ano suba en dirección a la zona lumbar. Vigila que no se contrae el abdomen, la cara interna de los muslos, ni los glúteos.
  • Coge aire y relaja la musculatura del suelo pélvico progresivamente.

Repite 10 veces tumbado boca arriba y cuando ya controles bien la contracción y relajación, hazlo también 10 veces sentado y 10 veces de pie.

Contracción relajación suelo pélvico

 

2. Ejercicio 2: “el ascensor”.

Imagina que tu suelo pélvico es como un ascensor de un edificio que tiene tres plantas. El ejercicio consiste en contraer la musculatura del suelo pélvico parando en cada una de las tres plantas, y posteriormente relajar esta musculatura parando en cada uno de los pisos hasta relajar completamente el suelo pélvico.

Inicialmente practica el ejercicio sin combinarlo con la respiración, y cuando ya estés familiarizada con el ejercicio y lo controles bastante bien inspira y exhala a la vez que contraes y relajas; tal como te explico a continuación:

  • Coge aire por la nariz.
  • Tira el aire lentamente por la boca y al mismo tiempo contrae la musculatura del suelo pélvico: “sube al primer piso” (contracción 30%), “sube al segundo piso” (contracción 60%) y finalmente “sube al tercer piso” (contracción 90-100%) mientras terminas de tirar el aire.
  • Coge aire lentamente y “baja al segundo piso”, baja al primer piso y por último relaja completamente la musculatura del suelo pélvico.

Repite 10 veces tumbado boca arriba y cuando ya domines el ejercicio, hazlo también 10 veces sentado y 10 veces de pie.

Ejercicio de suelo pélvico ascensor

 

3. Ejercicio 3: Contracciones rápidas

  • En este ejercicio respiramos tranquilamente.
  • Realizamos una contracción fuerte y rápida durante 1 segundo.
  • Relajamos la musculatura en 1 segundo.
  • Repetimos contracciones y relajaciones de 1 segundo hasta realizar un total de 8-10 repeticiones.

Ejercicio SP contracciones rápidas

Repite 10 veces tumbado boca arriba y si ya te sale bien, haz 10 repeticiones más sentado y 10 de pie.

 

4. Ejercicio 4: contracción suelo pélvico durante squat o sentadilla

Cuando controlemos el ejercicio 1 necesitamos aprender a activar la musculatura del esfínter anal cuando realizamos cualquier movimiento o esfuerzo.
Para ello practicaremos este ejercicio en el que contraemos y relajamos el suelo pélvico al mismo tiempo que realizamos una sentadilla; un gesto que repetimos con mucha frecuencia en nuestro día a día y durante el cual podemos perder el control de los esfínteres.

Empezamos de pie con una postura alineada.

  • Coge aire y baja tu pelvis como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta, los hombros alejados de las orejas y las rodillas al ancho de las caderas sin sobrepasar con las rodillas la punta de los pies. Puedes elevar los brazos a la altura de los hombros.
  • Tira el aire y vuelve lentamente a la posición inicial al mismo tiempo que contraes y elevas la musculatura del suelo pélvico, centrándote en que el ano suba hacia arriba (zona lumbar).

Ejercicio suelo pélvico combinado con squat o sentadilla y usando un fitball

Haz 2 series de 8 repeticiones de éste ejercicio.

 

5. Ejercicios de suelo pélvico: bíceps curls

Para realizar este ejercicio también es necesario que controlemos el ejercicio 1, porque vamos a integrar la contracción de la musculatura del esfínter anal con el trabajo de la parte superior del cuerpo.

Añadimos este ejercicioo porque las madres en el posparto levantamos cosas con mucha frecuencia (al bebé, bolsas de la compra,…) y puede que realizando algún esfuerzo perdamos el control de los gases o heces. Por tanto, vamos a reentrenar esta musculatura del siguiente modo:

Sentada en posición alineada. Cogemos el mismo peso en ambas manos. Empezaremos cogiendo 1-1,5 kg y progresaremos de forma gradual.

  • Coge aire y mantén la musuclatura del suelo pélvico relajada .
  • Tira el aire y al mismo tiempo contrae la musculatura del suelo pélvico, centrándote como siempre en que la zona perianal suba hacia la espalda. Mientras tiras el aire flexiona los codos y lleva las pesas hacia tus hombros con las manos mirando al techo.
  • Coge aire y vuelve a relajar la musculatura perineal al mismo tiempo que bajas las manos.

 

biceps curl sit down

Haz 2 series de 8 repeticiones cada una.

 

Recuerda que aunque puedes hacer estos ejercicios sola en casa y sin supervisión, siempre es recomendable visitar un especialista en suelo pélvico para que realice una valoración exhaustiva y nos indique que ejercicios debemos realizar en cada momento para conseguir una recuperación óptima y prevenir secuelas.

Y ya sabes, si la información que te proporcionamos crees que puede servirle de ayuda a alguien que conoces, ¡compártela!

©misuelopelvico

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