Como entrenar mi suelo pélvico

Hoy en día el deporte forma parte del estilo de vida de muchas personas, pero con frecuencia nos olvidamos de entrenar algunas partes de nuestro cuerpo. En este caso voy a hablaros del entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico. Una estructura que participa en funciones tan importantes de nuestra vida como es: la micción, la defecación, la sexualidad, o el embarazo y el parto en las mujeres.

Chacer ejercicios del suelo pélvico paso a paso

 

¿para qué entrenar mi SUELO PÉLVICO?

Aunque el suelo pélvico es una musculatura que a simple vista no se ve, y que aunque tengamos en perfectísima forma no hace que nos sienten mejor unos jeans…nos va a ayudar a disfrutar más de las relaciones sexuales. ¡Sí!, has leído bien…relaciones sexuales más placenteras para ti y para tu pareja.

Tener una musculatura del suelo pélvico sana y en forma, hace que ganemos en calidad de vida. Ya que entre otras muchas cosas: va a prevenir que tengamos pérdidas de orina, gases o heces no deseadas, en la menopausia nos va a ayudar a combatir la sequedad vaginal, durante el embarazo y el postparto va a garantizar que no tengamos pérdidas de orina ni prolapsos, y va a ayudar a la salida del bebé durante el parto; además, en los hombres su función es indispensable tanto la erección como en la eyaculación… 

Por ello este grupo muscular, también necesita que le prestemos atención. Sobre todo, si nuestro estilo de vida o nuestras características favorecen que el suelo pélvico se lesione. Es el caso, por ejemplo, de personas que practican deportes de impacto o actividades hiperpresivas, gente con sobrepeso, con estreñimiento, con tos crónica, durante la menopausia…. Todos estos casos tienen mayor riesgo de padecer alteraciones en el suelo pélvico y por tanto deberían realizar un entrenamiento del suelo pélvico para contrarrestar estos factores.

 

ENTRENAMIENTO DE LA MUSCULATURA DEL SUELO PÉLVICO

Si quieres entrenar tu suelo pélvico correctamente a continuación te explico paso a paso todo lo que debes hacer para asegurarte de que vas por buen camino, y que por tanto, conseguirás los resultados esperados.

 

PASO 1: SABER CÓMO ESTÁ TU SUELO PÉLVICO

Para empezar con el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico lo primero que debes hacer es conocer el estado en el que se encuentra tu suelo pélvico.

¿Cómo puedo saber si mi suelo pélvico está bien?

La mejor forma de saber como está nuestro suelo pélvico es consultado con un especialista en suelo pélvico.

Este primer paso es importantísimo, porque hay veces que esta musculatura está débil,  otras que está excesivamente fuerte y otras veces la causa de los síntomas no es muscular, o necesitamos que el tratamiento incluya otras estructuras que están perpetuando o empeorando los síntomas. Y cada uno de estos casos necesita un tratamiento distinto. No te arriesgues a hacer un ejercicio que no sabes si va a ser beneficioso para ti o te va a perjudicar.

 

¿En qué casos no es recomendable fortalecer el suelo pélvico?

No hagas ejercicios de suelo pélvico sin consultar previamente con un especialista si: si sientes dolor en las relaciones sexuales, dolor en la pelvis y/o periné, tienes urgencia miccional, estreñimiento, no eres capaz de vaciar la vejiga por completo… Estos síntomas nos hacen sospechar que puede haber un exceso de tensión en el suelo pélvico (hipertonía) y realizar ejercicios para “fortalecerlo” podría agravar los síntomas. Así pues, si este es tu caso, tu cuerpo ya te está avisando que algo en tu periné no está funcionando como debería. Y por tanto, debes consultarlo.

En conclusión, no entrenes tu suelo pélvico sin saber en qué estado se encuentra. Acude a un especialista en suelo pélvico. Él te hará una valoración minuciosa, y tras su diagnóstico, determinará cuáles son los ejercicios que debes realizar y qué pautas debes seguir para conseguir tus objetivos.

 

paso 2. LOCALIZA TU SUELO PÉLVICO

Para aprender a localizar el suelo pélvico y entender donde está ubicado, es indispensable conocer la pelvis. La pelvis es una estructura ósea que sirve de soporte para el aparato digestivo, urinario y reproductivo; y en la que se anclan ligamentos y músculos, incluyendo los del suelo pélvico.

Fíjate bien en la imagen y presta especial atención a las siguientes referencias óseas, que servirán de puntos de anclaje para el suelo pélvico:

    • Sínfisis del pubis
    • Isquiones
    • Cóccix

 

 

Como puedes ver, el suelo pélvico se encuentra en la base de la pelvis femenina y masculina, extendiéndose desde el pubis hasta el cóccix y de un isquion al otro. Con estas referencias óseas podemos representarnos las dimensiones que tiene nuestra pelvis en su parte más inferior. Ahora solo tienes que imaginar “una cama elástica” recubriendo esta parte inferior de la pelvis, esta cama elástica es el suelo pélvico.

 

 

PASO 3. SIENTE LA MUSCULATURA DEL SUELO PÉLVICO

Ahora que ya sabes localizar esta musculatura te voy a explicar qué debes hacer para contraer correctamente el suelo pélvico. 

¿Cómo se contrae el suelo pélvico?

El suelo pélvico femenino y masculino son muy similares, pero para aprender a contraerlo las indicaciones que damos son distintas, como podéis ver a continuación.

Como sentir la contracción del suelo pélvico Si eres mujer…

Para sentir la contracción del suelo pélvico imagina que tienes un tampax en el interior de tu vagina y que quieres evitar que salga. Para realizar una contracción del suelo pélvico tienes que imaginar que aprietas el tampax. Al apretar, es decir, al contraer de forma concéntrica estás activando la musculatura superficial del suelo pélvico. Esta es la musculatura que rodea nuestros esfínteres y que, por tanto, tienen un papel importante en la continencia urinaria, de gases y heces.

En segundo lugar, para trabajar la musculatura profunda del suelo pélvico, debemos imaginar que además de apretar el tampax, queremos hacer que suba hacia arriba, hacia el interior de nuestro cuerpo. De este modo estaremos activamos la musculatura superficial y profunda del suelo pélvico.

Para comprobar que lo estás haciendo bien puedes visualizar tu periné con un espejo o introducir tu dedo índice en el interior de la vagina. A continuación te explico como hacerlo.

 

CÓMO SENTIR LA CONTRACCIÓN DEL SUELO PÉLVICO SI ERES HOMBRE…

Tenemos varios trucos para aprender a localizar y a sentir el suelo pélvico en los hombres. Uno de ellos es imaginar que quieres retener un gas. Aprieta y eleva el anillo que rodea el ano (esfínter anal) sin apretar los glúteos ni la musculatura interna de los muslos. Si te cuesta sentir  bien tu suelo pélvico, prueba a hacerlo tumbado boca arriba.

Si al realizar la contracción miras tus genitales con un espejo, verás que tu escroto asciende y el pene se retrae.

 

TAN IMPORTANTE ES CONTRAER COMO RELAJAR

Finalmente recordar que siempre después de una contracción debemos relajar. Y siempre priorizaremos calidad del ejercicio a cantidad. De nada sirve hacer cientos de contracciones de suelo pélvico rápidas y mal hechas, sin llegar a relajar del todo.

Entonces, LA CLAVE ES: contraer y elevar durante la contracción; y posteriormente relajar.

 

Algunos trucos para ayudarte a sentir si lo estás haciendo bien
a. Usa un espejo para observar que ocurre en tu periné.

Ponte en una postura cómoda (preferiblemente tumbado/a boca arriba y el tronco ligeramente incorporado). Coloca el espejo de forma que puedas ver tu periné. Si lo haces bien, verás que al realizar la contracción de los músculos del suelo pélvico la vagina y el ano se cierran y el espacio entre la vagina y el ano asciende (en dirección al pubis) y se mete hacia el interior de tu cuerpo. Ahora bien, es posible que si tienes la musculatura muy flojita este movimiento no sea perceptible desde el exterior.

 

b. Siente con el dedo como se comporta tu suelo pélvico 

Otra forma de controlar el suelo pélvico es introduciendo un dedo índice o el dedo medio en el interior de tu vagina si eres mujer o en el ano si eres hombre (unos 2-3 cm). Al contraer el suelo pélvico debes sentir que se estrecha el espacio dentro de la vagina/ano apretándote el dedo y que al mismo tiempo tira de tu dedo hacia el interior de tu pelvis.

 

 C. siéntate sobre una toalla enrollada

Usar una toalla enrollada te permitirá sentir mejor el suelo pélvico. En este caso, debes sentarte a horcajadas en una silla de asiento duro colocando la toalla enrollada justo debajo de tu periné. En esta posición intenta sentir como contactan tus genitales con la toalla cuando tu suelo pélvico está relajado, y siente como se despegan ligeramente de la toalla al realizar una contracción y elevación de la musculatura del suelo pélvico.

 

 

PASO 4. EMPIEZA CON LOS EJERCICIOS DE SUELO PÉLVICO 

 Los ejercicios del suelo pélvico consisten en la realización de una serie de contracciones y relajaciones de esta musculatura. En función de los objetivos que queramos conseguir (p.ej: fortalecer la musculatura, relajar, ganar resistencia, aumentar la percepción de la zona perineal, etc.) es recomendable que escojas un tipo u otro de ejercicios.

En otras entradas os explicaremos los ejercicios de suelo pélvico aplicados a cada situación, como por ejemplo: ejercicios de suelo pélvico en caso de desgarro perineal.

 

Como habrás podido comprobar es importante hacer de forma correcta una contracción de suelo pélvico para conseguir los beneficios esperados. Y si tienes dudas sobre si lo estás haciendo bien, o no sabes si los ejercicios de suelo pélvico que estás haciendo son buenos para ti: consulta con un especialista, él te personalizará los ejercicios.

Bueno, espero que hayas aprendido algo más sobre tu suelo pélvico con este post. En próximas entradas hablaremos de qué ejercicios hacer para fortalecer tu suelo pélvico.

©misuelopelvico.com

 

 

 

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