Ejercicio saludable en el embarazo

Cuando nos quedamos embarazadas, una de las cosas que nos planteamos es qué ejercicios podemos hacer para sentirnos mejor durante el embarazo. Buscamos una actividad que nos ayude a estar en forma, a vernos bien físicamente, a prevenir y aliviar las molestias del embarazo, que favorezca el desarrollo de nuestro bebé y que nos ayude en la recuperación postparto.

 

BENEFICIOS DEL ejercicio EN EL embarazo

El embarazo es una etapa maravillosa llena de cambios y nuevas sensaciones que se beneficia enormemente del seguimiento de un estilo de vida saludable.

Es un momento de nuestras vidas en el que empezamos a hacer cosas que si no estuviéramos embarazadas muchas veces no haríamos. Como controlar nuestro peso, mejorar la dieta, practicar ejercicio o modificar la actividad deportiva que solíamos practicar, si el médico especialista así lo recomienda.

Además, no sólo debemos hacer ejercicio porque los especialistas lo recomienden, sino que esta recomendación está basada en la evidencia científica. Hasta la actualidad se han publicado muchos estudios científicos en los que se demuestra la infinidad de beneficios que tiene la práctica regular de ejercicio en toda la población: niños, adultos, gente mayor, con o sin patologías, … Pero como estamos hablando del embarazo, a continuación voy a intentar resumir los beneficios que tiene el ejercicio tanto para la mamá como para su bebé según los estudios.

 

que la GESTANTE practique ejercicio tiene los siguientes beneficios:

1.PARA LA MAMÁ:
    • Evita el exceso de peso durante el embarazo y ayuda a recuperar el peso anterior después del parto con mayor rapidez.
    • Tiene un efecto psicológico positivo, que beneficia la salud mental y emocional de la mamá;. Incrementando la autoestima, alimentando el buen humor y previniendo la depresión postparto.
    • Aumenta los niveles de energía y reduce la sensación de fatiga.
    • Atenúa síntomas comunes en el embarazo como: el dolor de espalda, náuseas, cansancio, estreñimiento,…
    • Te ayuda a estar fuerte, mejorar la movilidad y la postura.
    • Evita los dolores musculares y nos prepara para el momento del parto, acentuando la resistencia al dolor durante el parto y ayudando a la recuperación postparto.
    • Mejora la reserva pulmonar sin perder capacidad aeróbica.
    • Previene problemas circulatorios como el hinchazón del las piernas o el estreñimiento.
    • Ayuda a descansar mejor, previniendo el insomnio.
    • Reduce el riesgo de padecer preeclampsia y HTAIE (hipertensión arterial inducida por el embarazo).
    • Tiene un efecto protector frente a la aparición de diabetes gestacional.
    • Las mujeres que hacían ejercicio con regularidad antes del embarazo
      parece que consiguen ciertos beneficios en el parto: que sea más breve, que
      exista una menor necesidad de intervención obstétrica y que se produzcan
      menos síntomas de estrés fetal.

 

2. PARA el bebé:
    • La práctica de 1-3 horas semanales de ejercicio reduce el riesgo de tener un parto pretérmino en comparación con mujeres que no realizan ningún ejercicio.
    • Los niños nacen con más peso, menor porcentaje de grasa corporal, toleran mejor el estrés y responden  en mayor medida a los estímulos ambientales.
    • El ejercicio estimula el crecimiento feto-placentario. Es decir, mejora la capacidad funcional de la placenta, gracias al mayor aporte de oxígeno y nutrientes, y en consecuencia favorece el crecimiento del bebé.
    • Disminuye el riesgo de pérdida de bienestar fetal y de que surjan complicaciones neonatales, en comparación con las madres sedentarias.

 

 

Deportes recomendados y no recomendados en el embarazo 

¿qué ejercicio es el más indicado en el embarazo?

Siento deciros que no hay una respuesta universal para todas, puesto que cada mujer y cada embarazo son únicos. No es lo mismo una mujer que lleva practicando deporte de forma regular toda su vida, que tiene un embarazo sin ningún tipo de complicación ni síntomas; que una mujer sedentaria con cualquier patología.

No obstante, a continuación os resumo lo que se expone en la guía de la  American College of Obstetricians and Gynecologists referente a qué ejercicios debemos realizar en el embarazo y cuáles no.

 

Si estás estás sana y antes de quedarte embarazada no solías practicar deporte… 

Las actividades deportivas que más se recomiendan por sus beneficios son: caminar, ejercicio dirigido y adaptado a cada etapa del embarazo  (gimnasia de mantenimiento para embarazadas, pilates, danza, aeróbic de bajo impacto, etc.), actividades acuáticas, bicicleta estática y entrenamiento de fuerza. Hacia el final de la gestación, la natación es probablemente el más agradable por la sensación de ingravidez que proporciona el agua.

 

En cambio, si estás sana y antes de quedarte embarazada practicabas deporte de forma regular…

Seguramente puedas seguir practicando el mismo tipo de actividad con algunas precauciones y/o modificaciones. Exceptuando aquellos deportes de elevado impacto o riesgo que te comento en el siguiente punto.

¡IMPORTANTE! Estos ejercicios deberán ser programados y supervisados por un profesional cualificado y con experiencia en mujeres embarazadas.

 

ejercicios a evitar

Se desaconsejan aquellos deportes en los que exista posibilidad de caída, golpe o que requieran mucho equilibrio o realizar saltos como: montar a caballo, esquí, esquí acuático, salto de trampolín, escalada, ciclismo y deportes de contacto. También aquellos que sean demasiado duros para los ligamentos como: correr campo a través, saltar, levantar cargas muy pesadas, atletismo, etc.

También, como regla general y para eliminar riesgos potenciales, se evitarán: actividades que incluyan la maniobra de valsalva (apnea), elevadas temperaturas ambientales o ambientes muy húmedos (para evitar que suba la temperatura corporal a 38ºC), movimientos bruscos y posiciones de tensión muscular extrema.

 

 

cosas a tener en cuenta antes de empezar 

Independientemente del tipo de ejercicio que vayas a realizar sigue siempre estas recomendaciones:

    • No hagas ejercicio en ayunas (por el riesgo de hipoglucemia)
    • Es recomendable ir antes al baño, ya que practicar deporte con la vejiga llena puede favorecer disfunciones del suelo pélvico (por el cambio hormonal y el peso del útero).
    • Empieza con un buen calentamiento.
    • Controla tus pulsaciones y la tensión arterial.
    • Evita el agotamiento y la fatiga. Haz ejercicios variados, incluye pausas, respiraciones… y no hagas ejercicios en posiciones forzadas, que te produzcan molestias o con los que no te sientas cómoda.
    • Ponte cómoda: ropa, calzado, colchoneta,…
    • Espera al menos una hora desde la última comida. Y a ser posible, mejor que hagas ejercicio por la mañana.
    • Hidrátate antes y después del ejercicio.
    • Debes ser constante. La frecuencia ideal es de tres veces por semana.
    • Si notas cualquier síntoma, para de hacer ejercicio.

 

 

¿Cuándo podemos empezar a hacer ejercicio?

Antes de iniciar el programa de ejercicio físico debemos contar con un informe médico en el que se confirme que podemos realizar ejercicio, y que por tanto, no existe ninguna contraindicación o anomalía que impida realizar cualquier actividad física de intensidad moderada.

De todos modos, para realizar ejercicio (aunque tengamos el consentimiento médico) es importante que nos encontremos bien: en ausencia de fatiga, visión borrosa, mareos, debilidad muscular que afecte al equilibrio,  contracciones dolorosas y regulares, dolor de cabeza o de pecho, dolor o hinchazón de pantorrillas, sangrados o pérdida de líquidos vaginales.

 

 

intensidad, duración y frecuencia del ejercicio

INTENSIDAD

El ejercicio en el embarazo debe ser aeróbico y de intensidad moderada (al 50-55% de la capacidad máxima de trabajo), para favorecer el estado físico general materno y los resultados del embarazo sin comprometer el bienestar materno-fetal.

Además, la frecuencia cardíaca marcará el límite de trabajo. Nunca pases las 140 pulsaciones por minuto. Para ir controlando la frecuencia cardíaca durante el ejercicio bastará con usar un pulsómetro.

Recuerda que: La práctica de ejercicio máximo o extenuante supone riesgos para la salud de la madre y del feto como consecuencia de las respuestas metabólicas, hormonales y cardiocirculatorias. Así pues, si durante la práctica de cualquier actividad te encuentras cansada, exhausta o no puedes hablar sin que te falte el aire, es conveniente descansar.

 

DURACIÓN

La duración de la actividad física va a depender de la intensidad y el tipo de ejercicio que se realice.

Por ejemplo, si salimos a andar, podemos estar más de una hora. O realizar unos 35-40 minutos de actividades tipo gimnasia, actividades acuáticas o pesas en las que se incluya: calentamiento (7-8 minutos) y vuelta a la calma o relajación (7-8 minutos), dejando unos 20-25 para la parte central de mayor intensidad.

Finalmente te recuerdo que el horario óptimo para las clases es por la mañana, una hora después del desayuno, habiendo desayunado adecuadamente y habiéndose hidratado en abundancia.

 

FRECUENCIA

Se recomienda la práctica de ejercicio aeróbico de 3 días a la semana, nunca menos de 2 veces por semana.

Evidentemente podemos realizar ejercicio más veces por semana si nos encontramos bien, con precaución y bajo control de un profesional especializado y con experiencia en embarazadas.

 

 

¿Cómo puedo saber si estoy haciendo demasiado ejercicio?

En general, no debes cansarte hasta el agotamiento. Como dispones de menos oxígeno para el ejercicio porque el bebé lo necesita antes, no deberías pasar del 60% del índice máximo de latidos de tu corazón (realizamos ejercicio aeróbico y de intensidad baja-moderada).

Cuenta los latidos durante 10 segundos, y procura que no sobrepasen los 25. Si puedes charlar normalmente mientras estás haciendo ejercicio, lo haces bien. Si no es así, y te falta el aire, para o baja la intensidad.

Detente inmediatamente si…te sientes mareada, te falta el aliento, tienes pérdidas vaginales, te cuesta andar, tienes contracciones o notas algo raro en el bebé.

 

 

¿En qué casos se desaconseja hacer ejercicio?

A veces, realizar ejercicio físico durante el embarazo está completamente contraindicado para proteger la salud de la madre, del bebé o de ambos. Recuerda que debes consultar con tu médico especialista antes de empezar o continuar ningún ejercicio.

A continuación puedes ver en qué casos debes interrumpir el ejercicio y en cuales está contraindicado.

Debes interrumpir cualquier tipo de actividad si sientes o tienes:
    • Dolor de algún tipo: espalda, pubis, retroesternal (en la zona del pecho, detrás del esternón), etc.
    • Hemorragia o mínimo sangrado vaginal.
    • Vértigos.
    • Disnea previa al ejercicio.
    • Falta de aliento.
    • Debilidad muscular.
    • Palpitaciones
    • Desfallecimiento.
    • Taquicardia.
    • Dolor o inflamación en pantorrillas (con el objeto de descartar una tromboflebitis).
    • Dificultad para andar.
    • Disminución de movimientos fetales.

 

CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS Y RELATIVAS

Por otro lado, la American College of Obstetricians and Gynecologists desaconseja la práctica de ejercicio a mujeres que presenten alguna o varias de las siguientes contraindicaciones absolutas o relativas:

 contraindicaciones ejercicio embarazo ACOG

¡IMPORTANTE!:  En caso de hipertensión y/o diabetes gestacional (que antes formaban parte de las contraindicaciones relativas), estudios recientes proponen la realización de ejercicio físico como método terapéutico.

 

Bueno, estas son algunas de las preguntas más frecuentes que me soléis hacer cuando estáis embarazadas. Espero haber resuelto vuestras dudas. 

Si estás embarazada o conoces a alguien que lo esté, y crees que esta información puede serle de utilidad no dudes en compartirla. Y si te surge cualquier otra cuestión referente a la práctica de ejercicio durante el embarazo recuerda que puedes dejarla en los comentarios para que nuestros especialistas las resuelvan.

©misuelopelvico.com

 

BIBLIOGRAFÍA

Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Oinion No. 650. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2015;121:213-7.

Miquelutti MA, Cecatti JG, Makuch MY. Developing strategies to be added to the protocol for antenatal care: an exercise and birth preparation program. Clinics (Sao Paulo). 2015 Apr;70(4):231-6.

World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: WOHO;2010.

Amezcua, C Patrón de actividad física en el embarazo: Factores asociados conla realización de actividad física en el tiempo libre (tesis doctoral) Granada: Universidad de Granada; 2009.

 

 

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