Embarazo y parto
El peso del bebé y el parto estiran y debilitan los músculos. Cerca de 4 de cada 10 embarazadas tienen escapes, y 3 de cada 10 siguen con ellos un año después de dar a luz.4
Suelo pélvico femenino · Test gratuito
¿Cruzas las piernas antes de estornudar? Es tu suelo pélvico, y se puede trabajar en casa.
Escapes de orina, menos sensibilidad en las relaciones, pesadez… Son señales de un suelo pélvico que necesita atención. Descubre cómo está el tuyo en 3 minutos y entrénalo con una guía en video.
- Gratis
- 100% privado
- Revisado por una médica
Qué es
Qué es el suelo pélvico y por qué importa
El suelo pélvico es un grupo de músculos que cierra la parte de abajo de la pelvis como una hamaca. Sostiene tu vejiga, tu útero y tu intestino, te ayuda a controlar la orina y los gases, y participa en tu sensibilidad y placer en las relaciones.
Cuando pierde fuerza o se tensa demasiado aparecen señales como estas. Muchas mujeres las viven en silencio pensando que son "normales". Son frecuentes, pero no tienes por qué acostumbrarte.
- Escapes de orina al toser, estornudar, reír o saltar
- Ganas urgentes de orinar o ir al baño "por si acaso"
- Menos sensibilidad o placer en las relaciones
- Dolor en las relaciones o al usar un tampón
- Pesadez o presión en la vagina al final del día
- Escapes de gases que no puedes controlar
Por qué pasa
Por qué se debilita el suelo pélvico en las mujeres
Cambios hormonales y menopausia
Con la perimenopausia y la menopausia los tejidos pierden elasticidad. Más de la mitad de las mujeres posmenopáusicas tiene síntomas como sequedad, molestias o urgencia.6
El día a día
El deporte de impacto, el estreñimiento, el sobrepeso, la tos crónica o cargar peso sin proteger el suelo pélvico lo van debilitando, aunque nunca hayas tenido hijos.5
Cuándo puede ser otra cosa
Si tienes dolor intenso, sangre en la orina, fiebre, un bulto que asoma por la vagina o sangrado después de la menopausia, consulta con tu médico antes de hacer ejercicios por tu cuenta.
La rutina
Tres pasos, unos minutos al día
Un método sencillo y progresivo para entrenar tu suelo pélvico desde casa, sin aparatos.
- 1
Encuéntralo
Aprendes a localizar y activar tu suelo pélvico de forma correcta. Es el paso que más mujeres hacen mal sin saberlo.
- 2
Entrénalo
Unos minutos al día, en 3 momentos, con ejercicios progresivos que puedes hacer en casa o en la oficina.
- 3
Llévalo a tu vida
Aprendes a protegerlo al toser, reír, cargar peso o hacer deporte, hasta que se vuelve automático.
El paso a paso de cada ejercicio, con su video, está dentro de la guía.
El recorrido
12 semanas, paso a paso
Las guías clínicas recomiendan entrenar al menos 3 meses. Por eso la guía dura 12 semanas, con 4 fases que te llevan de lo más sencillo a lo más completo.10
- Semana 0
Punto de partida
Conoces tu punto de partida, aprendes a encontrar tus músculos y registras tus síntomas.
- Semanas 1 – 4
Conexión y control
Tomas el control de tu suelo pélvico y aprendes a frenar los escapes del día a día.
- Semanas 5 – 8
Fuerza y resistencia
Ganas fuerza y resistencia, y llevas el entrenamiento a tu rutina diaria.
- Semanas 9 – 12
Integración a tu vida
Vuelves a cargar, saltar y entrenar con confianza. Repites tu registro y comparas con la semana 0.
Test gratuito
Haz el test de tu suelo pélvico
18 preguntas sobre escapes, intimidad, sensaciones y tu etapa de vida. En 3 minutos sabrás qué señales tienes y qué puedes hacer.
La guía
Un solo pago, todo incluido
La Guía Suelo Fuerte es una guía de ejercicios de suelo pélvico en PDF y video para hacer en casa, 10-15 minutos al día. Pensada para mujeres en cualquier etapa: después del parto, en la perimenopausia y la menopausia, si haces deporte o si quieres prevenir.
Si tienes dolor en las relaciones o tensión en la zona pélvica, empieza solo por los ejercicios de respiración y relajación y consulta con un profesional antes de los de fuerza.
Precio de lanzamiento
Guía Suelo Fuerte
47 USD27 USD
Pago único · Sin suscripción · Acceso para siempre · Garantía de 7 días
- Guía completa en PDF de 12 semanas, con calendario de progreso
- 12 ejercicios explicados en video, paso a paso
- Rutina diaria de 3 momentos, 10-15 minutos
- Adaptaciones para embarazo, posparto, menopausia y deporte
- Hábitos de vejiga para calmar la urgencia
- Registro de síntomas para medir tu avance
Respaldo
Qué dicen las guías y los estudios
El entrenamiento del suelo pélvico es el tratamiento de primera elección para los escapes de esfuerzo y mixtos.10
En los estudios, más de la mitad de las mujeres con escapes por esfuerzo que entrenaron dejaron de tenerlos (56%), frente a 6 de cada 100 que no lo hicieron.8
Las guías recomiendan entrenar de forma constante durante al menos 3 meses, varias veces al día.10
Entrenar el suelo pélvico durante el embarazo reduce el riesgo de escapes al final del embarazo.9
1 de cada 4 mujeres adultas tiene algún problema de suelo pélvico, y la mayoría de las que tienen escapes nunca lo consulta.1
Ver las 25 referencias
- Nygaard I, et al. Prevalence of symptomatic pelvic floor disorders in US women. JAMA. 2008;300(11):1311-6.
- Milsom I, Gyhagen M. The prevalence of urinary incontinence. Climacteric. 2019;22(3):217-22.
- Moossdorff-Steinhauser HFA, et al. Prevalence of urinary incontinence during pregnancy: systematic review and meta-analysis. Int Urogynecol J. 2021.
- Moossdorff-Steinhauser HFA, et al. Prevalence of urinary incontinence up to 1 year after childbirth. Int Urogynecol J. 2021;32:1675-93.
- Pires T, et al. Prevalence of urinary incontinence in high-impact sport athletes: systematic review and meta-analysis. J Hum Kinet. 2020.
- Nik Hazlina NH, et al. Worldwide prevalence of genitourinary syndrome of menopause: systematic review and meta-analysis. Front Med. 2022.
- Liang et al. Prevalence and influencing factors of help-seeking behavior among women with urinary incontinence. J Womens Health. 2023.
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD005654.
- Woodley SJ, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane. 2020;5:CD007471.
- NICE. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management (NG123). 2019.
- NICE. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management (NG210). 2021.
- Verbeek M, Hayward L. Pelvic floor dysfunction and its effect on quality of sexual life. Sex Med Rev. 2019.
- Mitchell KR, et al. Painful sex (dyspareunia) in women: prevalence and associated factors in a British population probability survey (Natsal-3). BJOG. 2017.
- Wesnes SL, et al. Urinary incontinence during pregnancy. Obstet Gynecol. 2007.
- McDonald EA, et al. Dyspareunia and childbirth: a prospective cohort study. Midwifery. 2016.
- Sperstad JB, et al. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth. Br J Sports Med. 2016.
- MacArthur C, et al. Urinary incontinence persisting after childbirth: extent, delivery history, and effects in a 12-year longitudinal cohort study (ProLong). BJOG. 2016.
- Waetjen LE, et al. Association between menopausal transition stages and developing urinary incontinence (SWAN). Obstet Gynecol. 2009.
- Felde G, Bjelland I, Hunskaar S. Anxiety and depression associated with incontinence in middle-aged women (HUNT). Int Urogynecol J. 2012.
- Brown WJ, Miller YD. Too wet to exercise? Leaking urine as a barrier to physical activity in women. J Sci Med Sport. 2001.
- Aoki Y, et al. Urinary incontinence in women. Nat Rev Dis Primers. 2017.
- Brown JS, et al. Urinary incontinence: does it increase risk for falls and fractures? J Am Geriatr Soc. 2000.
- Hagan KA, et al. A prospective study of the natural history of urinary incontinence in women (Nurses’ Health Studies). Am J Obstet Gynecol. 2018.
- Karaçam Yılmaz ZD, Kaya HD, Günaydın S. Prevalence of coital incontinence in women with urinary incontinence: systematic review and meta-analysis. Int Urogynecol J. 2026.
- Subak LL, et al. Weight loss to treat urinary incontinence in overweight and obese women. N Engl J Med. 2009;360:481-90.
Preguntas
Lo que más nos preguntan
¿Necesito tener escapes de orina para que me sirva?
No. El suelo pélvico también influye en la sensibilidad y el placer en las relaciones, en la sensación de pesadez y en el control de los gases. Entrenarlo también sirve para prevenir, sobre todo en el embarazo, el posparto, si haces deporte de impacto o a partir de los 40.
¿El test es un diagnóstico?
No. Es un cuestionario orientativo que te ayuda a identificar señales y entender qué tipo de molestia podrías tener. Solo un profesional de la salud puede hacer un diagnóstico.
¿Cuánto tarda el test y es privado?
Unos 3 minutos y 18 preguntas. Al final te pedimos tu nombre y email para enviarte el resultado. No compartimos tus datos con nadie.
¿Cómo recibo la guía?
Después del pago recibes por email el acceso a la guía en PDF y a los videos. Puedes verlos desde el celular o el computador, cuando quieras y para siempre.
¿Cuánto tiempo necesito al día?
Entre 10-15 minutos, repartidos en 3 momentos. Muchos ejercicios se pueden hacer sentada o acostada, sin material.
¿Cuándo voy a notar cambios?
Depende de cada mujer. Muchas notan menos síntomas tras algunas semanas de práctica constante, y las guías recomiendan entrenar al menos 3 meses antes de valorar el resultado.
¿Puedo hacerla si estoy embarazada o recién tuve a mi bebé?
Incluye adaptaciones para el embarazo y el posparto, pero consulta antes con tu médico. En el posparto, espera a tu revisión (a partir de la semana 6).
¿Y si tengo dolor o un bulto en la vagina?
En ese caso lo primero es consultar con tu médico o una fisioterapeuta de suelo pélvico. Si hay dolor o tensión, empieza solo por los ejercicios de respiración y relajación de la guía.
¿Sustituye a una fisioterapeuta?
No. Es una guía educativa para entrenar en casa. Si tienes dolor, síntomas importantes o no mejoras en 3 meses, te recomendamos una valoración profesional.
¿Y si no me sirve?
Tienes 7 días de garantía: si la guía no es lo que esperabas, te devolvemos tu dinero.
Empieza por el test de tu suelo pélvico
Gratis, privado y en 3 minutos. Al final te decimos qué necesita tu suelo pélvico y cómo empezar a entrenarlo.